Cel mai bun exercițiu unic pentru fiecare parte a corpului. Cu plăcere.

shutterstock_218445523 (1)

Prin ShutterStock




Fratele modern de ridicare a cunoscut recent o renaștere. Îndrăznesc să-i numesc pe mulți dintre noi frați renascențiali? Datorită creșterii powerlifting-ului, din ce în ce mai mulți frați au revenit la noțiunile de bază ale ridicării. Evitarea mingilor de bosu de rahat, antrenament dezechilibrat și alte prostii inutile pentru metode încercate și adevărate.

Există anumite exerciții care sunt superioare celor mai multe exerciții. În general, sunt cele care vă permit să utilizați mai multă greutate, să vă ajutați să activați mai mult mușchiul sau să vă ajutați să construiți forța generală.





Dacă fiecare exercițiu ar fi aruncat într-o cușcă de oțel, un stil de bubuit regal în care a apărut doar cel mai bun pentru fiecare parte a corpului, iată cine ar ieși în frunte. Angajați fiecare dintre acestea pentru a construi cel mai bun corp imaginabil.

Piept: presă pe bancă cu gantere.



Nimic nu depășește presa cu gantere atunci când vine vorba de dezvoltarea unui piept impresionant. Intinderea profundă pe care o puteți obține datorită utilizării ganterelor, contracției în partea de sus și stabilizării pe care trebuie să o faceți este de primă clasă.

Banca cu bara este o secundă apropiată, mai ales că puteți încărca mai mult greutate pe aceasta. Singurul dezavantaj este că sunteți blocat într-o singură poziție și nu vă puteți juca deloc cu poziționarea mâinilor pentru a schimba accentul pe diferite părți ale pieptului.

Mentiune de onoare: banca cu bara.



Spate: pull-up ponderat.

Arată vreun exercițiu mai rău decât să ai niște greutăți care se leagănă între picioare ca un set uriaș de ciocănitoare și să tragă de tracțiune? Nu, nu. Ești prost că răspunzi altfel. Nu treceți, nu colectați 200 USD.

Pull-up-urile ponderate sunt proaste pentru că nimic nu dă peste spate ca un pull-up. Abilitatea de a schimba poziționarea mâinii și poziția corpului înseamnă că poți lovi literalmente până în capcane, până în jos, cât și în spatele / erectorii tăi. Aruncarea greutății deasupra greutății corporale o face și mai impresionantă.

Mentiune de onoare: aplecat peste rândul de bara.

Umeri: presă aeriană.

Presa aeriană este ultima mișcare a umărului bolovan. Du-te să găsești pe cineva cu o presă gigantică și garantez că vor avea umeri masivi. Presa aeriană este ultima mișcare a umărului datorită încărcării pe care vă permite să o utilizați și a modului în care deltele dvs. se activează în timpul presării.

Singurul dezavantaj ar putea fi că nu atinge deltele din spate, ceea ce, după suficient timp, poate duce la un aspect dezechilibrat. Aruncați niște muste spate și mișcări suplimentare de tragere și veți fi aurii.

Mentiune de onoare: Crucea de fier.

shutterstock_238825927

Prin ShutterStock


Quad: ghemuit frontal.

Ghemuit în față peste ghemuit în spate pentru quad-uri? Huh? Ghemuiturile din față sunt o parte adesea uitată din regimul de ridicare mediu al fraților, deși sunt ridicol de valoroase pentru construirea forței de bază, atletismului și a quad-urilor ciudate.

Dacă bara se sprijină pe partea din față a umerilor și un trunchi mai vertical vă obligă quad-urile să activeze mai mult decât o ghemuit normal în spate - care utilizează o tonă de șolduri. Ghemuiturile din spate sunt fundul loviturilor și unul dintre cele mai bune exerciții generale ale picioarelor există, dar numai pentru dezvoltarea quad-ului ghemuiturile din față sunt regele.

Mențiune de onoare: presa pentru picioare.

Hamstrings: Deadlifts.

Nu există exerciții mai versatile și mai eficiente decât greutățile grele. Deadlift-urile sunt regele tuturor exercițiilor și fac o treabă drăguță la construirea unei forțe a coapsei cu care Muntele ar fi mândru. Executarea corectă a unui deadlift greu stresează întregul lanț posterior (tot ce este pe partea din spate) mai mult decât orice altă mișcare cunoscută în sala de sport.

O mulțime de tipi cărora le este frică să se îngreuneze sau care se tem că își vor răni spatele, ar dori să facă un deadlift în stil românesc. Este în regulă, românii funcționează foarte bine și pun o mulțime de accent pe ischiori. Acestea pierd pierderile de sarcină în mod regulat, deși datorită diferenței mari în ceea ce privește cantitatea de greutate pe care o puteți folosi.

Mențiune de onoare: deadlift românesc.

Vițeii: Prelungirea piciorului pentru picioare.

Extensiile de vițel de pe presa de picior câștigă mai presus de orice. Ei fac o treabă uimitoare când vă permit să obțineți o întindere completă și să folosiți sarcini mai grele sau mai ușoare. Un bonus major este că pot fi făcute imediat după un set de prese pentru picioare, cu aceeași greutate.

Sfat bonus: vițeii răspund mai bine la o frecvență mai mare. Dacă sunteți membru al #teamsmallcalves (căpitanul echipei care face check-in chiar aici), nu vă fie teamă să-i împingeți pe acei băieți răi 4-5 zile pe săptămână.

Mentiune de onoare: Cresterea vitelului asezat.

Triceps: Presă pe bancă cu mâner închis.

Tricepsul rămâne în urmă? Nu este bine. Tricepsul tău are 2/3 din brațul tău și, dacă au aceeași dimensiune ca și bicepsul tău, asta pare a fi al naibii de ciudat. Pentru a le ridica, începeți să lucrați pe o bancă cu aderență apropiată.

Aderența strânsă funcționează atât de bine, deoarece vă permite să utilizați sarcini grele, iar tricepsul răspunde bine la acest lucru. Faptul că este un accesoriu pentru presa cu bilă va ajuta, de asemenea, să vă afișați și numerele obișnuite. Asigurați-vă că țineți coatele strânse și strângeți tricepsul cât mai tare posibil în partea de sus.

Mențiune de onoare: împingeri tricepiene cu atașament de frânghie.

Biceps: Buclă cu bile.

Există anumite cazuri în care curlingul în raftul ghemuit este în regulă, în ciuda a ceea ce vă pot spune snobii de la sală. Am scris despre ele aici. Buclele cu bile sunt cel mai bun exercițiu general pentru a construi biceps mare, datorită cantității de încărcare și activării pe care o oferă poziționarea mâinii.

Doar pentru că puteți folosi încărcături grele nu înseamnă că ar trebui să o faceți întotdeauna. Dacă trebuie să-ți folosești șoldurile pentru a crește greutatea, atunci verifică-ți ego-ul și renunță la greutate. Facem bucle, nu morți.

Mențiune de onoare: înclinare cu gantere.

Șolduri / fund: împingere a șoldului.

Forțele șoldului au câștigat o popularitate recentă, iar oamenii din sălile de sport din întreaga țară pot fi văzuți umflând aerul cu o bară așezată pe picioare. Pare ciudat, dar îți face fundul să ardă atât de rău, încât este probabil ilegal în orice alt stat decât Arkansas.

Funcțiile de șold funcționează bine ca accesoriu pentru genuflexiuni și impasuri și se concentrează o tonă pe activarea fesierilor (atenție Tigru?). După ce ați lucrat câteva luni, nu vă mirați dacă numerele dvs. de squat și deadlift cresc semnificativ, iar doamna prietenă vă tot strânge fundul.

Mențiune de onoare: spate ghemuit